3 تمارين سهلة يمكن تنفيذها فى المكتب خلال يوم العمل للتخفيف من آلام الظهر – شعاع نيوز

يقضي الكثير من الأشخاص ساعات طويلة في المكتب، وهذا ما يجعلهم يعانون من آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة، خاصة عند اختيار وضعية جلوس خاطئة. ومع ذلك، يمكن اتخاذ بعض التدابير البسيطة لتخفيف آلام الظهر وتعزيز الراحة أثناء العمل. فيما يلي ثلاثة تمارين سهلة يمكن القيام بها في المكتب. لتخفيف آلام الظهر بحسب موقع Indiatimes:


تمارين

عطف ظهري وتمديد

قف بجانب مكتبك وضع يدك على سطح المكتب للحصول على الدعم.

اثنِ ركبتيك قليلًا واتجه نحو الأمام بدءًا من الخصر، وليس العمود الفقري.

ابق على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم قم بالارتفاع ببطء.

كرر هذا التمرين 5-10 مرات، وحاول القيام به بانتظام خلال يوم عملك.

تمارين الدوران الجانبي

اجلس بشكل مريح على كرسيك وضع قدميك على الأرض.

ابدأ بتدوير الجزء العلوي من جسمك بلطف إلى اليمين، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

قم بالتدوير بلطف إلى اليسار، ثم عد إلى الموضع الأصلي.

حاول أداء هذا التمرين 10-15 مرة على كل جانب، وتأكد من شعورك بتمدد لطيف في العضلات.

تمارين (2)
تمارين

تمارين الاسترخاء والتمدد

اجلس بشكل مريح على كرسيك وأغمض عينيك.

قم بشد عضلات كتفك ببطء وتدريجي لمدة 5 ثوان، ثم اتركها تسترخي.

استمر في شد وإرخاء عضلات الكتفين 10 مرات.

ابدأ الآن في شد عضلات رقبتك ورقبتك لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ.

استمر في شد وإرخاء عضلات رقبتك ورقبتك لمدة 10 مرات.

تساعد هذه التمارين على تخفيف توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية.

بالإضافة إلى القيام بالتمارين المذكورة أعلاه، يمكن أن تكون هناك بعض الإجراءات الأخرى التي يمكن اتخاذها لتقليل آلام الظهر أثناء العمل في المكتب:

تمارين (3)
تمارين

ضبط وضعية الجلوس

تأكد من أنك تجلس في وضع صحيح ومريح. اضبط ارتفاع الكرسي وزاوية مسند الظهر لتوفير الدعم اللازم للظهر. يجب أن تكون القدمين مسطحة على الأرض، ويجب أن يكون الظهر مستقيماً.

استخدام الدعامات

يمكن استخدام الدعامات مثل وسائد الظهر والوسائد القطنية لتحسين وضعية الجسم وتقليل الضغط على الظهر.

ممارسة تمارين الاسترخاء والتمدد بانتظام

بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء والتمدد الأخرى مثل اليوغا أو التأمل في تخفيف التوتر وتحسين مرونة العضلات.

الوقوف والتحرك بانتظام

حاول الوقوف والتحرك بانتظام خلال فترات العمل الطويلة. قم بالمشي بضع خطوات أو قم بتمارين بسيطة لتمديد عضلاتك وتحسين الدورة الدموية.

ضبط ارتفاع سطح المكتب والشاشة

تأكد من أن ارتفاع سطح المكتب ومستوى الشاشة مناسبان لك. يجب أن يكون النص الموجود على الشاشة قابلاً للقراءة دون أن تشير الرقبة بشكل مفرط إلى الأعلى أو الأسفل.

الحفاظ على وضعية الجلوس النشطة

حاول الحفاظ على وضعية الجلوس النشطة وتغيير وضعية جلوسك بين الوضع المستقيم والميل للأمام بشكل منتظم.

تمارين (4)
تمارين

تذكر أنه من الضروري أن تأخذ فترات راحة منتظمة للوقوف والتحرك وتمديد عضلاتك. إذا استمرت آلام الظهر أو تفاقمت، يوصى بمراجعة مقدم الرعاية الصحية المتخصص لتقييم الحالة وتقديم العلاج المناسب.


المصدر

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى